عادات صغيرة من BJ Fogg

الكتاب في جملة واحدة

• إن جعل التغيير صغيرًا هو أفضل طريقة لإحداث تغيير دائم.

الأفكار الستة الكبيرة

1. وضح الطموح.
2. استكشف خيارات السلوك.
3. تطابق مع سلوكيات معينة.
4. ابدأ صغيرًا.
5. ابحث عن موجه جيد.
6. احتفل بالنجاحات.

ملخص العادات الصغيرة

لدينا جميعًا سلوكيات نريد تغييرها نحو الأفضل. نريد أن نأكل المزيد من الخضار ، وأن نتحلى بالصبر مع أطفالنا ، وننام مبكرًا. لماذا إذن نكافح من أجل إحداث تغيير دائم؟ المشكلة ، حسب فوغ ، ثلاثية.

أولاً ، نحكم على أنفسنا بقسوة شديدة عندما نفشل. خذ فقدان الوزن ، على سبيل المثال. نلتزم بتخليص أنفسنا من بضعة أرطال غير مرغوب فيها. لكن بعد ذلك ، نذهب لتناول الغداء مع زملائنا ونطلب وجبة كبيرة. بعد أن سقطنا من العربة ، نشعر بالسوء حيال أنفسنا ، ونعود إلى عاداتنا الغذائية السابقة ، ولا محالة ، نكرر الدورة مرارًا وتكرارًا. لا يتغير الناس بالشعور بالسوء.

ثانيًا ، نحن نخلط بين التطلعات والسلوكيات. و السلوك ، وفقا لفوج، هو شيء يمكنك القيام به في الوقت الراهن أو في نقطة محددة أخرى في الوقت المناسب. على سبيل المثال ، يمكنك وضع هاتفك في وضع الطائرة قبل أن تنام لتحصل على نوم أفضل ليلاً. على النقيض من ذلك ، من المستحيل تحقيق الطموح في أي لحظة. لا يمكنك الحصول على نوم أفضل فجأة. 

ثالثًا ، وضعنا أهدافًا كبيرة ومرتفعة ونعتمد على الدافع لتحقيقها. المشكلة ، كما عانينا جميعًا ، هي أن الدافع غير موثوق به. إنه أمر رائع ، في البداية ، خاصة عند البحث عن سلوك جديد. ولكن كما سنتعلم أدناه ، بدون وجود محفز أو القدرة على القيام بالسلوك ، لن يأخذك الدافع إلى حيث تريد أن تذهب. غالبًا ما نفترض أنه للحصول على سلوك ما ، نحتاج إلى التركيز على التحفيز أولاً. لكن في الواقع ، التحفيز ليس مهمًا كما نعتقد.

كيف يمكننا إذن إحداث تغيير دائم دون المخاطرة بالشعور بالسوء تجاه أنفسنا أو الرد فقط على الدافع؟

يكتب فوغ أن الجواب هو تغيير عاداتنا بطرق صغيرة. بعد أن عملت مع آلاف الأشخاص ، وجد فوغ أن إجراء تغيير ضئيل هو أفضل طريقة لإحداث تغيير دائم.

يتمثل جوهر Tiny Habits في اتخاذ السلوك الذي تريده ، وجعله صغيرًا ، والعثور على المكان المناسب بشكل طبيعي في حياتك ، وتعزيز نموه.

- BJ Fogg ، دكتوراه

يوضح فوغ أن بناء عادات صغيرة عبارة عن صيغة بسيطة من ثلاث خطوات:

1. ابحث عن لحظة ارتساء. لحظة الارتكاز هي (1) روتين حالي (مثل تنظيف أسنانك) أو (2) حدث يحدث (مثل رنين الهاتف). تذكرك The Anchor Moment بالقيام بالسلوك الضئيل الجديد. 
2. اجعل السلوك الذي تريده صغيرًا. ركز على الإجراءات الصغيرة التي يمكنك القيام بها في أقل من ثلاثين ثانية ، مثل تنظيف الأسنان بالخيط أو القيام بتمرين دفع. عليك أن تفعل "السلوك الضئيل" مباشرة بعد لحظة الارتساء. 
3. احتفل على الفور. شيء تفعله لخلق مشاعر إيجابية ، مثل القول بأنني قمت بعمل جيد! أو رائع! تحتاج إلى الاحتفال فورًا بعد القيام بالسلوك الضئيل الجديد لتوصيل السلوك الجديد إلى عقلك.           

عناصر السلوك

يحدث السلوك عندما يتقارب الدافع والقدرة والموجه في وقت واحد. يُعرف هذا باسم Fogg Behavior Model أو B = MAP.

على سبيل المثال ، أثناء التمرين ، تلقى Fogg رسالة نصية من الصليب الأحمر تطلب منه التبرع. كان لدى Fogg بالفعل رغبة في التبرع (التحفيز) ، وكان قادرًا على الرد على النص (القدرة) ، وروج له الصليب الأحمر في المقام الأول بنص (موجه). ومع ذلك ، إذا اتصل به الصليب الأحمر ، فقد تكون قدرة فوج على الرد قد أعاقته عن القيام بهذا السلوك.

الأمر المثير للاهتمام هو أن نموذج سلوك فوغ ينطبق على جميع السلوكيات - بما في ذلك تلك التي تحاول تغييرها للأفضل. 

على حد تعبير فوج ،

يمكنك تعطيل سلوك لا تريده عن طريق إزالة المطالبة. هذا ليس سهلاً دائمًا ، ولكن إزالة المطالبة هي أفضل خطوة أولى لك لمنع حدوث سلوك.

- BJ Fogg ، دكتوراه

الوجبات الجاهزة رئيسية، إذن، هو أن من أسهل سلوك هو أن تفعل، و على الأرجح سيصبح السلوك عادة. وهذا ينطبق أيضًا على كسر العادات السيئة. إن مشاهدة التلفزيون ، على سبيل المثال ، يكون أصعب كثيرًا عندما يكون غير موصول ، في غرفة أخرى ، وعليك أن تحمله أسفل مجموعة من السلالم وتوصله بالمصدر للمشاهدة.

التحفيز

ناقشنا من قبل أن هذا الدافع غير موثوق به. ومع ذلك ، فإننا نعتمد عليها بشكل كبير عند محاولة إجراء تغيير. نعتقد ، خطأ ، أن هذا الدافع هو "المحرك الحقيقي لتغيير السلوك" ، على حد تعبير فوج ، في حين أنه في الواقع ، هو جزء واحد فقط من المعادلة الكاملة. 

في عمل فوج ، يركز على ثلاثة مصادر للتحفيز: 

• نفسك (ما تريده بالفعل) ؛
• فائدة أو عقوبة ستحصل عليها من خلال القيام بالإجراء (العصا والجزرة) ؛ و
• سياقك (على سبيل المثال ، كل أصدقائك يفعلون ذلك).

بغض النظر عن نوع التغيير الذي تريد القيام به ، فإن مطابقة نفسك بالسلوكيات الصحيحة هو مفتاح تغيير حياتك إلى الأبد. أفضل السلوكيات التي يجب التركيز عليها هي ما يسميه فوج "السلوكيات الذهبية". 

للسلوك الذهبي ثلاثة معايير:

1. السلوك فعال في تحقيق تطلعاتك (التأثير) ؛
2. تريد أن تفعل السلوك (الدافع) ؛ و
3. يمكنك أن تفعل السلوك (القدرة).

على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول كبح عادة التمرير ، يمكنك شحن هاتفك في المطبخ بجوار سريرك. لها تأثير على طموحك ؛ يمكنك أن تجعل نفسك تفعل ذلك ، وأنت قادر على إجراء التغيير. إنه سلوك ذهبي.                

القدرة

السبب في أن بناء Tiny Habits فعال لأنه يتجاوز عدم القدرة على التنبؤ بالدوافع. يمكن القيام بـ 20 تمرين ضغط كل يوم إذا كنت متحمسًا كل يوم. لكننا نعلم الآن أن هذا ليس غير واقعي. القدرة ، على النقيض من ذلك ، هي عكس ذلك. لديك سيطرة أكبر بكثير على ما يمكنك فعله ، خاصة عندما تكون العادة التي تبنيها سهلة. القيام بتمرين دفع بعد التبول ، على سبيل المثال ، لا يتطلب أي دافع ؛ من الصعب أن ترفض.

إذا كنت تكافح من أجل بناء عادة جديدة ، فاسأل نفسك ما يسميه فوغ سؤال الاكتشاف: ما الذي يجعل هذا السلوك صعبًا؟ وجد فوغ في بحثه أن إجابتنا ستشمل على الأقل واحدًا من خمسة عوامل يسميها عوامل القدرة:

1. هل لديك الوقت الكافي للقيام بهذا السلوك؟
2. هل لديك ما يكفي من المال للقيام بهذا السلوك؟
3. هل أنت قادر جسديًا على القيام بهذا السلوك؟
4. هل يتطلب السلوك الكثير من الطاقة الإبداعية أو العقلية؟
5. هل يتناسب هذا السلوك مع روتينك الحالي ، أم أنه يتطلب منك إجراء تعديلات؟

على سبيل المثال ، يعاني الكثير من الناس من أجل ممارسة الرياضة ، ليس لأنهم لا يملكون ما يكفي من الوقت أو المال ، على سبيل المثال ، ولكن لأنهم غير قادرين جسديًا. ومع ذلك ، إذا قاموا بجعل السلوك ضئيلًا ، فسيشعرون أنهم أكثر قدرة على ممارسة الرياضة.

هناك سؤال آخر يجب طرحه وهو سؤال الاختراق: كيف يمكنني جعل هذا السلوك أسهل في القيام به؟ هنا ، توجد ثلاث إجابات فقط: 

1. زيادة مهاراتك. تعرف على المزيد حول العادة التي تبنيها عندما يكون الدافع لديك مرتفعًا من خلال مشاهدة مقاطع فيديو YouTube أو الانضمام إلى مجموعة من الأشخاص ذوي التفكير المتشابه.
2. احصل على الأدوات والموارد. شراء Tupperware ، على سبيل المثال ، يزيد من قدرتك على إعداد وجبات غداء صحية للأسبوع القادم.
3. اجعل السلوك ضئيلًا. ركز على خطوات المبتدئين - خطوة واحدة صغيرة نحو السلوك المطلوب. أو ، التراجع - أخذ السلوك الذي تريده وتقليصه.

تذكر ، عندما يتعلق الأمر بتكوين العادات ، فإن البساطة تتفوق على القفزات الكبيرة.

حث

هناك ثلاثة أنواع من المطالبات في حياتنا: 

1. موجهات الشخص
2. موجهات السياق و 
3. موجهات العمل.

يعتمد موجه الشخص على شيء ما بداخلك للقيام بسلوك مثل الشعور بالعطش الذي يدفع إلى إعادة الترطيب. في حين أنه مفيد ، في بعض الأحيان ، يقول فوج إن الاعتماد على نفسك للقيام بسلوك جديد كل يوم من غير المرجح أن يؤدي إلى تغيير ذي مغزى بسبب عدم موثوقيته. 

موجه السياق هو أي شيء في بيئتك يوجهك إلى اتخاذ إجراء ، مثل إشعارات التطبيق أو تذكير زميل لك بالانضمام إلى اجتماع. مثل موجهات الشخص ، تكون موجهات السياق في بعض الأحيان إشكالية عندما يكون لديك الكثير لإدارتها. 

المفضل لدى Fogg من بين الثلاثة هو Action Prompt: سلوك تقوم به بالفعل يمكن أن يذكرك بالقيام بعادة جديدة تريد تنميتها. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون عادتك الحالية المتمثلة في سكب فنجان من القهوة لنفسك في الصباح بمثابة حثك على تناول فيتامينات يومية ، وهي عادة جديدة.

كتب فوغ:

تم تضمين [موجهات الإجراءات] بالفعل في حياتك بسلاسة وبشكل طبيعي بحيث لا يتعين عليك التفكير فيها.

- BJ Fogg ، دكتوراه

لإنشاء عادة جديدة ، عليك أن تجد السلوك الذي يجب أن تأتي بعده. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول قراءة المزيد ، فقد تقرر "موجه إجراء" موثوق به - أو مرساة ، كما يسميها فوغ - بعد النوم. 

بمجرد تحديد العادة التي تريدها في حياتك ، يمكنك إنشاء ما يسميه فوغ وصفة العادة الصغيرة: 

بعد أنا (المرساة) ، سأفعل (عادات جديدة).

فمثلا:

• بعد أن أغسل المرحاض ، سأقوم بتمرين دفع.
• بعد أن أوقف السيارة ، سأقوم بتدوين أهم مهمة في اليوم.
• بعد أن أغسل أسناني ، سأقوم بتنظيف أحد أسناني بالخيط .

في تعليم الآلاف من الأشخاص كيفية العثور على مذيعين جيدين لعاداتهم الجديدة ، تعلم فوغ أنه يجب عليك مراعاة ثلاثة أشياء عند اختيار Anchor. 

1. تطابق الموقع الفعلي ؛
2. تطابق التردد و
3. تطابق الموضوع / الغرض.

لمطابقة السلوك الجسدي ، تحتاج إلى العثور على مرساة قمت بها بالفعل في هذا الموقع. في تجربة Fogg ، يحدث وجود المرساة في مكان واحد ونادرًا ما تنجح العادة الجديدة في مكان آخر. 

لمطابقة التردد ، عليك أن تقرر عدد المرات التي تريد أن تمارس عادتك الجديدة. إذا كنت تريد القيام بذلك مرة واحدة في اليوم ، فقم بالتسلسل بعد مرساة تحدث مرة واحدة في اليوم.

لمطابقة الموضوع / الغرض ، تحتاج إلى التأكد من أن المرساة لها نفس الموضوع أو الغرض مثل العادة الجديدة. يكاد يكون من المؤكد أن كنس المرآب بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة سيفشل بسبب عدم توافقها.

المشاعر

في الحياة والعمل ، نجد خطأً سريعًا في نقاط ضعفنا. نحن نوبخ أنفسنا لفشلنا في القيام أو عدم اتخاذ إجراء عند الحاجة - إثارة القلق أثناء الاجتماع ، ونقول الشيء الصحيح لصديق يمر بوقت عصيب. ومع ذلك ، نادرًا ما ندرك ونحتفل بإنجازاتنا ، سواء كانت كبيرة أو غير ذلك. 

الواقع ، الذي قد يشعر بعدم الراحة بالنسبة للكثيرين ، هو الاحتفال بإنجازاتنا ، كبيرة كانت أم صغيرة ، وهي جزء مهم من إجراء تغيير دائم. في الواقع ، وجد فوج في بحثه أن العادات يمكن أن تتشكل بسرعة كبيرة ، غالبًا في غضون أيام قليلة ، طالما أن الناس لديهم عاطفة إيجابية قوية مرتبطة بالسلوك. 

لهذا السبب ، من الضروري أن تحتفل فورًا بعد أداء عادتك الجديدة. كتب فوج: "عندما تحتفل ، فإنك تخلق شعورًا إيجابيًا داخل نفسك عند الطلب". "هذا الشعور الجيد يوصل العادة الجديدة إلى عقلك." عندما نشعر بالرضا ، يفرز دماغنا الدوبامين ، نتذكر السلوك الذي أدى إلى الشعور بالرضا ، ومن المرجح أن نفعل ذلك مرة أخرى.      

للمساعدة في الحصول على جذر العادة بسرعة وسهولة في عقلك:

1. قم بتنفيذ تسلسل السلوك (Anchor> Tiny Behavior) الذي تريد أن تصبح عادة ؛ و
2. احتفل على الفور.              

قاعدة Fogg للاحتفال هي قول أو فعل شيء (داخليًا أو خارجيًا) يجعلك تشعر بالرضا ويخلق شعوراً بالنجاح. قد يكون هذا يقول ، رائع! بصوت عالٍ ، أو التفكير في نفسك ، عمل جيد . ما يهم ، أكثر من طريقة الاحتفال ، هو فورية وشدة الاحتفال بعد ممارسة العادة.