العادات الذرية لجيمس كلير

الكتاب في ثلاث جمل

1. العادة الذرية هي ممارسة أو روتين منتظم ليس فقط صغيرًا وسهل القيام به ، ولكنه أيضًا مصدر قوة لا تصدق ؛ أحد مكونات نظام النمو المركب.
2. العادات السيئة تكرر نفسها مرارًا وتكرارًا ليس لأنك لا تريد التغيير ، ولكن لأن لديك نظامًا خاطئًا للتغيير.
3. التغييرات التي تبدو صغيرة وغير مهمة في البداية سوف تتراكم إلى نتائج ملحوظة إذا كنت على استعداد للالتزام بها لسنوات.

خمسة أفكار كبيرة

1. العادات هي الفائدة المركبة لتحسين الذات.
2. إذا كنت تريد نتائج أفضل ، فعليك أن تنسى تحديد الأهداف. ركز على نظامك بدلاً من ذلك.
3. الطريقة الأكثر فعالية لتغيير عاداتك هي التركيز ليس على ما تريد تحقيقه ، ولكن على من ترغب في أن تصبح.
4. القوانين الأربعة لتغيير السلوك هي مجموعة بسيطة من القواعد التي يمكننا استخدامها لبناء عادات أفضل. إنها (1) تجعلها واضحة ، (2) تجعلها جذابة ، (3) تجعلها سهلة ، (4) تجعلها مرضية.
5. البيئة هي اليد الخفية التي تشكل السلوك البشري.               

ملخص العادات الذرية

الفصل 1: القوة المفاجئة للعادات الصغيرة

"النجاح هو نتاج عادات يومية - وليس تحولات تحدث مرة واحدة في العمر."

"يجب أن تكون مهتمًا بمسارك الحالي أكثر بكثير من اهتمامك بنتائجك الحالية".

"نتائجك هي مقياس متأخر لعاداتك. صافي ثروتك هو مقياس متأخر لعاداتك المالية. وزنك مقياس متأخر لعاداتك الغذائية. معرفتك مقياس متأخر لعادات التعلم الخاصة بك. تعد الفوضى مقياسًا متأخرًا لعادات التنظيف لديك. تحصل على ما تكرره ".

"الوقت يضخم الهامش بين النجاح والفشل. سوف تتكاثر كل ما تطعمه. العادات الجيدة تجعل الوقت حليفك. العادات السيئة تجعل الوقت هو عدوك ".

الأهداف تدور حول النتائج التي تريد تحقيقها. الأنظمة تدور حول العمليات التي تؤدي إلى تلك النتائج ".           

"إذا كنت تريد التنبؤ بالمكان الذي ستنتهي إليه في الحياة ، فكل ما عليك فعله هو اتباع منحنى المكاسب الصغيرة أو الخسائر الصغيرة ، ومعرفة كيف ستتضاعف اختياراتك اليومية بعد عشر أو عشرين عامًا."

"غالبًا ما تكون لحظات الاختراق نتيجة للعديد من الإجراءات السابقة ، والتي تبني الإمكانات المطلوبة لإحداث تغيير كبير".                

إذا وجدت نفسك تكافح من أجل بناء عادة جيدة أو التخلص من عادة سيئة ، فليس هذا لأنك فقدت قدرتك على التحسن. غالبًا ما يكون ذلك بسبب أنك لم تتجاوز بعد ما يسميه جيمس ، "هضبة الإمكانات الكامنة".

"عندما تخترق أخيرًا هضبة الكامنة الكامنة ، سوف يسميها الناس نجاحًا بين عشية وضحاها."                

"الغرض من تحديد الأهداف هو الفوز باللعبة. الغرض من بناء الأنظمة هو الاستمرار في لعب اللعبة. التفكير الحقيقي على المدى الطويل هو تفكير بلا هدف. لا يتعلق الأمر بأي إنجاز واحد. إنها تدور حول دورة التحسين المستمر والتحسين اللانهائي. "

"في النهاية ، فإن التزامك بالعملية هو الذي سيحدد تقدمك."                

"العادات هي المصلحة المركبة لتحسين الذات."

"الحصول على 1 في المائة أفضل كل يوم أمر مهم للغاية على المدى الطويل."

"العادات سيف ذو حدين. يمكنهم العمل من أجلك أو ضدك ، وهذا هو سبب أهمية فهم التفاصيل ".

غالبًا ما يبدو أن التغييرات الصغيرة لا تحدث فرقًا حتى تتجاوز عتبة حرجة. يتم تأخير أقوى نتائج أي عملية مضاعفة. تحتاج إلى أن تكون صابرا."

"العادة الذرية هي عادة صغيرة تشكل جزءًا من نظام أكبر. كما أن الذرات هي اللبنات الأساسية للجزيئات ، فإن العادات الذرية هي اللبنات الأساسية لنتائج رائعة ".

"إذا كنت تريد نتائج أفضل ، فعليك إذن أن تنسى تحديد الأهداف. ركز على نظامك بدلاً من ذلك ".

"أنت لا ترتقي إلى مستوى أهدافك. أنت تنخفض إلى مستوى أنظمتك ".                

الفصل 2: ​​كيف تشكل عاداتك هويتك (والعكس صحيح)

"تغيير عاداتنا يمثل تحديًا لسببين: (1) نحاول تغيير الشيء الخطأ و (2) نحاول تغيير عاداتنا بطريقة خاطئة."   

"هناك ثلاث طبقات لتغيير السلوك: تغيير في نتائجك ، أو تغيير في عملياتك ، أو تغيير في هويتك ."

  النتائج تتعلق بما تحصل عليه. العمليات تدور حول ما تفعله. الهوية تتعلق بما تؤمن به ".                

"مع العادات القائمة على النتائج ، يكون التركيز على ما تريد تحقيقه. مع العادات القائمة على الهوية ، ينصب التركيز على من ترغب في أن تصبح ".                

"الشكل النهائي للدافع الداخلي هو عندما تصبح العادة جزءًا من هويتك."

"إنها عملية بسيطة من خطوتين: حدد نوع الشخص الذي تريده. أثبت لنفسك انتصارات صغيرة ".                                

اسأل نفسك ، "من هو نوع الشخص الذي يمكنه الحصول على النتيجة التي أريدها؟"

"الطريقة الأكثر فعالية لتغيير عاداتك هي التركيز ليس على ما تريد تحقيقه ، ولكن على من ترغب في أن تصبح".

"تنبثق هويتك من عاداتك. كل فعل هو تصويت لنوع الشخص الذي ترغب في أن تصبح ".

"أن تصبح أفضل نسخة من نفسك يتطلب منك تعديل معتقداتك باستمرار ، ورفع مستوى هويتك وتوسيعها."

"السبب الحقيقي وراء أهمية العادات ليس لأنها يمكن أن تحصل على نتائج أفضل (على الرغم من أنها تستطيع فعل ذلك) ، ولكن لأنها يمكن أن تغير معتقداتك عن نفسك."                

متى أردت تغيير سلوكك ، اسأل نفسك:

1. كيف يمكنني توضيحها؟
2. كيف أجعلها جذابة؟
3. كيف يمكنني تسهيل ذلك؟
4. كيف أجعلها مرضية؟

"العادة هي سلوك يتم تكراره مرات كافية لتصبح تلقائية."

"الغرض النهائي للعادات هو حل مشاكل الحياة بأقل قدر ممكن من الطاقة والجهد."

"أي عادة يمكن تقسيمها إلى حلقة ردود الفعل التي تنطوي على أربع خطوات: جديلة ، حنين ، استجابة ، و مكافأة ".

"القوانين الأربعة لتغيير السلوك هي مجموعة بسيطة من القواعد التي يمكننا استخدامها لبناء عادات أفضل. إنهم (1) يجعلونها واضحة ، (2) تجعلها جذابة ، (3) تجعلها سهلة ، و (4) تجعلها مرضية . "                

الفصل 4: الرجل الذي لم يبدو سليمًا

"إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد كيفية تقييم عادة معينة ، فاسأل نفسك:" هل يساعدني هذا السلوك في أن أصبح نوع الشخص الذي أتمنى أن أكون؟ هل هذه العادة تصوت لصالح أو ضد هويتي المطلوبة؟ "                

"مع ممارسة كافية ، سوف يلتقط عقلك الإشارات التي تتنبأ بنتائج معينة دون التفكير الواعي في ذلك."

"بمجرد أن تصبح عاداتنا تلقائية ، نتوقف عن الاهتمام بما نقوم به".

تبدأ عملية تغيير السلوك دائمًا بالوعي. يجب أن تكون على دراية بعاداتك قبل أن تتمكن من تغييرها ".

"الإشارة والاستدعاء يرفع مستوى وعيك من عادة غير واعية إلى مستوى أكثر وعياً عن طريق التعبير عن أفعالك."

"بطاقة قياس العادات هي تمرين بسيط يمكنك استخدامه لتصبح أكثر وعياً بسلوكك."                

الفصل الخامس: أفضل طريقة لبدء عادة جديدة

"القانون الأول لتغيير السلوك هو توضيح ذلك."

"يعتقد الكثير من الناس أنهم يفتقرون إلى الحافز بينما ما ينقصهم حقًا هو الوضوح."

"يشير تأثير ديدرو إلى أن الحصول على ملكية جديدة غالبًا ما يؤدي إلى دوامة من الاستهلاك تؤدي إلى عمليات شراء إضافية."                

"واحدة من أفضل الطرق لبناء عادة جديدة هي تحديد عادة حالية تقوم بها بالفعل كل يوم ثم تكديس سلوكك الجديد في المقدمة. وهذا ما يسمى تكديس العادة ".

               

"صيغة تكديس العادات هي:" بعد [العادة الحالية] ، سأفعل [عادة جديدة]. "                

"العاملان الأكثر شيوعًا هما الوقت والمكان."

"إنشاء نية للتنفيذ هو إستراتيجية يمكنك استخدامها لإقران عادة جديدة بوقت وموقع محددين."

"صيغة نية التنفيذ هي: سأفعل [السلوك] في [TIME] في [الموقع]."

"تكديس العادات هو إستراتيجية يمكنك استخدامها لإقران عادة جديدة بعادة حالية".

"صيغة تكديس العادات هي: بعد [العادة الحالية] ، سأفعل [عادة جديدة]."                

الفصل السادس: الدافع مبالغ فيه ؛ غالبًا ما تكون البيئة أكثر أهمية

"البيئة هي اليد الخفية التي تشكل السلوك البشري."               

"التغييرات الصغيرة في السياق يمكن أن تؤدي إلى تغييرات كبيرة في السلوك بمرور الوقت."

"كل عادة تبدأ بإشارة. من المرجح أن نلاحظ الإشارات التي تبرز ".

"اجعل إشارات العادات الجيدة واضحة في بيئتك."

"تدريجيًا ، لا ترتبط عاداتك بمحفز واحد ولكن بالسياق بأكمله المحيط بالسلوك. يصبح السياق هو الإشارة ".

"من الأسهل بناء عادات جديدة في بيئة جديدة لأنك لا تحارب الإشارات القديمة."                

الفصل السابع: سر ضبط النفس

"قلب القانون الأول لتغيير السلوك هو جعله غير مرئي."

"بمجرد تكوين العادة ، من غير المرجح أن تُنسى."

يميل الأشخاص ذوو ضبط النفس العالي إلى قضاء وقت أقل في المواقف المغرية. من الأسهل تجنب الإغراء من مقاومته ".

"واحدة من أكثر الطرق العملية للتخلص من العادة السيئة هي تقليل التعرض للإشارة التي تسببها."

"ضبط النفس هو استراتيجية قصيرة المدى ، وليست طويلة المدى."                

الفصل الثامن: كيف تجعل عادة لا تقاوم

"القانون الثاني لتغيير السلوك هو جعلها جذابة."

"كلما كانت الفرصة أكثر جاذبية ، زادت احتمالية تشكيلها للعادة."

"العادات هي حلقة تغذية مرتدة يحركها الدوبامين. عندما يرتفع الدوبامين ، يرتفع دافعنا للعمل ".

"إن توقع المكافأة - وليس تحقيقها - هو ما يدفعنا إلى اتخاذ إجراء. كلما زاد الترقب ، زاد ارتفاع الدوبامين ".

"تجميع الإغراءات هو إحدى الطرق لجعل عاداتك أكثر جاذبية. تتمثل الإستراتيجية في إقران إجراء تريد القيام به مع إجراء ما عليك القيام به ". 

الفصل التاسع: دور العائلة والأصدقاء في تشكيل عاداتك

"الثقافة التي نعيش فيها تحدد السلوكيات الجذابة لنا."

"نحن نميل إلى تبني عادات يتم الإشادة بها والموافقة عليها من قبل ثقافتنا لأن لدينا رغبة قوية في التوافق والانتماء إلى القبيلة".

"نميل إلى تقليد عادات ثلاث مجموعات اجتماعية: المقربون (العائلة والأصدقاء) ، والكثيرون (القبيلة) ، والأقوياء (أصحاب المكانة والهيبة) ."

"أحد أكثر الأشياء فعالية التي يمكنك القيام بها لبناء عادات أفضل هو الانضمام إلى ثقافة يكون فيها (1) سلوكك المرغوب هو السلوك الطبيعي و (2) لديك بالفعل شيء مشترك مع المجموعة. "

غالبًا ما يتغلب السلوك الطبيعي للقبيلة على السلوك المرغوب للفرد. في معظم الأيام ، نفضل أن نكون مخطئين مع الجمهور على أن نكون على صواب وحدنا ".

"إذا كان بإمكان السلوك أن يجلب لنا الموافقة والاحترام والثناء ، فإننا نجده جذابًا."               

الفصل العاشر: كيفية البحث عن سبب عاداتك السيئة وإصلاحها

"قلب القانون الثاني لتغيير السلوك يجعله غير جذاب."

"كل سلوك له رغبة على مستوى السطح ودافع أساسي أعمق."

"عاداتك هي حلول حديثة للرغبات القديمة."

"سبب عاداتك هو في الواقع التنبؤ الذي يسبقها. يؤدي التنبؤ إلى الشعور ".

"أبرز فوائد تجنب العادة السيئة لجعلها تبدو غير جذابة."

"العادات تكون جذابة عندما نربطها بالمشاعر الإيجابية وغير الجذابة عندما نربطها بالمشاعر السلبية. قم بإنشاء طقوس تحفيزية عن طريق القيام بشيء تستمتع به مباشرة قبل عادة صعبة ".                

الفصل 11: المشي ببطء ، ولكن أبدا للخلف

"القانون الثالث لتغيير السلوك هو تسهيل الأمر."

"إن أكثر أشكال التعلم فعالية هي الممارسة وليس التخطيط."

"ركز على اتخاذ إجراء ، وليس أن تكون في حالة حركة."

"تكوين العادة هو العملية التي من خلالها يصبح السلوك أكثر تلقائية بشكل تدريجي من خلال التكرار."

"مقدار الوقت الذي أمضيته في ممارسة العادة ليس بنفس أهمية عدد المرات التي مارستها فيها."

الفصل 12: قانون الجهد الأقل

"سلوك الإنسان يتبع قانون الجهد الأقل."

"سننجذب بشكل طبيعي نحو الخيار الذي يتطلب أقل قدر من العمل."

"إنشاء بيئة يكون فيها فعل الشيء الصحيح سهلاً قدر الإمكان."

"قلل الاحتكاك المرتبط بالسلوكيات الحميدة. عندما يكون الاحتكاك منخفضًا ، تصبح العادات سهلة ".

"زيادة الاحتكاك المرتبط بالسلوكيات السيئة. عندما يرتفع الاحتكاك ، تصبح العادات صعبة ".

"جهّز بيئتك لجعل الإجراءات المستقبلية أسهل."                

الفصل 13: كيفية وقف التسويف باستخدام قاعدة الدقيقتين

كل يوم ، هناك عدد قليل من اللحظات التي تحدث تأثيراً هائلاً. يشير جيمس إلى هذه الخيارات الصغيرة على أنها "لحظات حاسمة".                

"اللحظات الحاسمة تحدد الخيارات المتاحة لنفسك في المستقبل."                

"يجب ترسيخ العادة قبل تحسينها."                

"يمكن إكمال العادات في بضع ثوانٍ ، لكنها تستمر في التأثير على سلوكك لدقائق أو ساعات بعد ذلك."

"تحدث العديد من العادات في لحظات حاسمة - اختيارات تشبه مفترق الطريق - وترسلك إما في اتجاه يوم منتج أو يوم غير منتج."

"قاعدة الدقيقتين تنص على أنه" عندما تبدأ عادة جديدة ، يجب أن يستغرق الأمر أقل من دقيقتين. "

"كلما طقست بداية العملية ، زادت احتمالية الانزلاق إلى حالة التركيز العميق المطلوبة للقيام بأشياء عظيمة."

"التوحيد القياسي قبل التحسين. لا يمكنك تحسين عادة غير موجودة ".                

الفصل الرابع عشر: كيفية جعل العادات الحميدة حتمية واستحالة العادات السيئة

"قلب القانون الثالث لتغيير السلوك يجعل الأمر صعبًا."

"جهاز الالتزام هو خيار تتخذه في الوقت الحالي ويؤمن سلوكًا أفضل في المستقبل."

"الطريقة المثلى لتأمين السلوك المستقبلي هي أتمتة عاداتك."

"الخيارات التي تتم في المرة الواحدة - مثل شراء مرتبة أفضل أو التسجيل في خطة توفير آلية - هي إجراءات فردية تعمل على أتمتة عاداتك المستقبلية وتحقق عوائد متزايدة بمرور الوقت."

"استخدام التكنولوجيا لأتمتة عاداتك هو الطريقة الأكثر موثوقية وفعالية لضمان السلوك الصحيح."                

الفصل الخامس عشر: القاعدة الأساسية لتغيير السلوك

"القانون الرابع لتغيير السلوك يجعله مرضيًا."

"من المرجح أن نكرر سلوكًا ما عندما تكون التجربة مرضية."

"تطور الدماغ البشري لإعطاء الأولوية للمكافآت الفورية على المكافآت المتأخرة."

"القاعدة الأساسية لتغيير السلوك: ما يتم مكافأته على الفور يتكرر. يتم تجنب ما يعاقب على الفور ".

"للحصول على عادة تتمسك بها ، عليك أن تشعر بالنجاح على الفور - حتى لو كان ذلك بطريقة بسيطة."

"القوانين الثلاثة الأولى لتغيير السلوك - اجعلها واضحة ، واجعلها جذابة ، واجعلها سهلة - تزيد من احتمالات تنفيذ السلوك هذه المرة. القانون الرابع لتغيير السلوك - جعله مرضيًا - يزيد من احتمالات تكرار السلوك في المرة القادمة ".                

الفصل السادس عشر: كيف تتمسك بالعادات الجيدة كل يوم

"سمي على اسم الاقتصادي تشارلز جودهارت ، ينص قانون جودهارت على أنه" عندما يصبح الإجراء هدفًا ، يتوقف عن كونه مقياسًا جيدًا ".

"أحد أكثر المشاعر إرضاءًا هو الشعور بإحراز تقدم".

"متتبع العادات هو طريقة بسيطة لقياس ما إذا كنت قد مارست عادة - مثل وضع علامة X في التقويم."

"يمكن لتتبع العادات والأشكال المرئية الأخرى للقياس أن تجعل عاداتك مرضية من خلال تقديم دليل واضح على تقدمك."

"لا تكسر السلسلة. حاول أن تحافظ على سلسلة عاداتك حية. "

”لا تفوت مرتين. إذا فاتك يومًا ما ، فحاول العودة إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن ".

"فقط لأنك تستطيع قياس شيء ما لا يعني أنه أهم شيء."                

الفصل 17: كيف يغير شريك المساءلة كل شيء

"قلب القانون الرابع لتغيير السلوك يجعله غير مرضٍ."

"تقل احتمالية تكرار عادة سيئة إذا كانت مؤلمة أو غير مرضية."

"يمكن لشريك المساءلة أن يخلق تكلفة فورية لعدم اتخاذ أي إجراء. نحن نهتم بشدة بما يعتقده الآخرون عنا ، ولا نريد أن يكون للآخرين رأي أقل عنا ".

"يمكن استخدام عقد العادة لإضافة تكلفة اجتماعية لأي سلوك. إنه يجعل تكاليف مخالفة وعودك علنية ومؤلمة ".

"معرفة أن شخصًا آخر يراقبك يمكن أن يكون حافزًا قويًا."

الفصل 18: حقيقة الموهبة (عندما تكون الجينات مهمة ومتى لا تكون)

"يكمن سر تعظيم احتمالات نجاحك في اختيار مجال المنافسة المناسب."

"اختر العادة الصحيحة والتقدم سهل. اختر عادة خاطئة والحياة صراع ".

"لا يمكن تغيير الجينات بسهولة ، مما يعني أنها توفر ميزة قوية في ظروف مواتية وحرمان خطير في الظروف غير المواتية."

"العادات تكون أسهل عندما تتماشى مع قدراتك الطبيعية. اختر العادات التي تناسبك ".

"العب لعبة تفضل نقاط قوتك. إذا لم تتمكن من العثور على لعبة تفضلها ، فقم بإنشاء واحدة ".

"الجينات لا تلغي الحاجة إلى العمل الجاد. يوضحون ذلك. يخبروننا بما يجب أن نعمل بجد عليه ".                

الفصل 19: قاعدة المعتدل - كيف تحافظ على الدافع في الحياة والعمل          

تنص قاعدة Goldilocks على أن البشر يختبرون ذروة الدافع عند العمل في مهام على حافة قدراتهم الحالية. "

"أكبر تهديد للنجاح ليس الفشل ولكن الملل."

"عندما تصبح العادات روتينية ، تصبح أقل إثارة للاهتمام وأقل إرضاءً. نشعر بالملل ".

يمكن لأي شخص أن يعمل بجد عندما يشعر بالحماس. إنها القدرة على الاستمرار عندما لا يكون العمل مثيرًا هو ما يصنع الفارق ".

"يلتزم المحترفون بالجدول الزمني ؛ يدع الهواة الحياة تعترض طريقهم ".             

الفصل العشرون: مساوئ خلق العادات الصالحة

"الجانب الإيجابي للعادات هو أنه يمكننا القيام بأشياء دون تفكير. الجانب السلبي هو أننا نتوقف عن الاهتمام بالأخطاء الصغيرة ".

"العادات + الممارسة المتعمدة = إتقان"

"التفكير والمراجعة عملية تسمح لك بالبقاء على وعي بأدائك بمرور الوقت."

"كلما زاد تشبثنا بالهوية ، أصبح من الصعب تجاوزها."